欢迎光临小志钢管舞培训中心网站!

腿部力量与柔韧度要怎样结合?

作者:管理员
发布时间:2020-02-19
点击次数:4
导读:腿部力量与柔韧度要怎样结合?腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力,也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯干与四肢的活动范围。

腿部力量与柔韧度要怎样结合?腿部柔韧性主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力,也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性,增加躯干与四肢的活动范围。

影响柔韧素质的因素有很多方面,主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素,是为掌握提高柔韧素质的规律,从而选择合理的练习方法来提高柔韧性,同时对于防止受伤也有好处。

提高柔韧素质的方法有两种:一种是静力性拉长法,另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带,并持续一定时间,使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时,要暂时静止不动(静止30秒或更长时间),使韧带有充分拉长的时间。例如练习劈叉、压腿就是静力性拉长法。动力拉长法就是反复振动、拉伸,加大肢体的活动幅度、拉长韧带的练习方法。例如练习踢腿、摆腿就是动力性拉长法。动力性拉长法和静力性拉长法的共同要素就是力量。在相同条件下,动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上,所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使韧带持续受到被拉伸的刺激。

柔韧素质必须经过长期艰苦的练习才能逐步提高,而且练习过程中容易伴有疼痛感或者拉伤,停止练习后,柔韧素质又容易降低。因此,提高柔韧性需要极大的毅力和耐心,只有意志坚强的人,通过科学的练习方法,才能取得明显的效果。

练习者在进行柔韧性练习时,必须把静力性方法和动力性方法结合起来,逐步对腿部韧带、肌肉施加压力。刚开始练时,用力要轻,动作要慢。练习一段时间后,才可逐渐加大强度。如果一开始就施以重压,将会导致肌肉或韧带拉伤,不能继续训练。

柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行,要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前,必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则,只有练习方法正确,才能增加各个关节的灵活性和活动范围,使肌肉弹性大大增强。特别是在发展某一部位柔韧性时,应让屈肌、伸肌协调发展,才能有效提高柔韧性。

学习钢管舞,腿部力量的练习也非常重要。下面讲讲通过什么动作来练习腿部力量,一起来看看:

动作1:身体直立,挺胸、收胃、收腹。

动作2:双膝弯曲,在脚跟不抬起的基础上,下蹲之最大限度。

动作3:双膝继续弯曲,脚跟被迫抬起,身体下蹲,直至臀部贴脚跟。

动作4:由动作3经动作2返回动作1。

看起来就是下蹲和立起那么简单,但做起来其实很需要控制,要注意下蹲、起身过程中始终保持背部直立、挺胸、收胃、收腹,双膝始终

正对前方,臀部在脚跟上方,尾椎与地面垂直。切忌上身前倾。

练习方法:一次蹲起为一组,一次连续不断练习10~15组。

一腿在前成弓步,大小腿90度;另一腿向后伸展,脚尖点地,身体保持平衡,上半身注意保持直立。

练习方法:控制6~8个呼吸为一组,左右交替各练习3~5组。

双脚打开约两肩宽,屈膝下蹲,上身前俯,直至上身与臀部在同一水平面上,且与地面平行。开始时,手臂可轻轻扶地,腿部力量稍强后,手臂向两侧打开,掌心翻转向上。

练习方法:保持身体稳定,控制6~8个呼吸。
推荐文章/RECOMMENDED ARTICLES